하루 30분 운동하는것이 우리 건강 지킴이

건강 유지를 위해 예전엔 '매일 30분 운동'을 권장했습니다.

일주일에 210분입니다.

그런데 2000년대 들어 이 기준이 수정됐습니다.

현재 세계보건기구, 미국심장협회, 미국질병예방센터는 일주일에 최소 150분 운동을 공식화했습니다.

결국 일주일 운동 시간이 1시간 줄었고 '매일 운동'도 삭제됐습니다.

요약하면, 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동 시간을 분배하되 일주일에 150분 이상 하라는 것입니다.

일주일 150분 운동은 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하면 되는 양입니다.

하루 1시간씩 할애하면 일주일에 3일만 운동해도 '일주일 150분 운동' 기준을 맞출 수 있습니다.

그렇지만 되도록 운동 공백 기간은 2일 이상 벌어지지 않는 게 좋습니다.

대한체육회에 따르면 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간은 2일입니다.

운동 효과를 꾸준히 이어가려면 적어도 이틀에 한 번씩은 운동하는 게 바람직합니다.

150분을 일주일로 나누면 하루 운동 시간은 약 22분입니다.

일주일에 6일만 운동한다면 하루 25분입니다.

또 하루 30분씩 일주일에 5일만 운동할 수도 있습니다.

의사들은 하루 최소 30분 운동을 권장합니다.

운동은 일반인이 무리 할 정도의 신체적 부다을 받지 않으며, 오랜 기간 꾸준히 할 수 있어야 합니다.

이 두 가지를 만족하는 시간이 30분이어서 '하루 30분 운동'이 일반화되었습니다.

특히 감기에 걸려 몸이 힘든데도 의무적으로 운동을 하면 신체에 더 큰 무리가 옵니다.

이럴 때는 운동을 하지 않고 쉬는 게 좋습니다.

유산소운동 5분만 해도 심폐 기능 향상

우리가 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 심장과 폐의 기능을 정상으로 유지하는 데 있습니다.

의사들이 유산소운동을 강조하는 것도 이 때문입니다.

유산소운동을 5분만 해도 심폐 기능은 향상됩니다.

그런데 학자들이 연구해 보니, 심장병 환자에게서도 별 무리를 주지 않는 유산소운동 시간은 하루 30분이였습니다.

또 30분이상 운동할 때 효과가 유효한 것으로 나타났습니다.

유효한 투자 시간 대비 가장 큰 이득을 거둘 수 있다는 의미입니다.

즉 '가성비'가 최고라는 것입니다.

실제로 가성비를 따져본 연구도 있습니다.

덴마크 코펜하겐대 연구팀은 체중 감소에 가장 효과적인 방법을 찾기 위해 과체중인 사람을 두 그룹으로 나눴습니다.

A그룹은 하루 30분 운동을 하면서 300kcal의 열량을 소비했습니다.

B그룹은 하루 60분 운동으로 600kcal의 열량을 소모했습니다.

B그룹의 운동량이 A그룹보다 2배 많으므로 효과도 2배 정도 좋을 것으로 예상했습니다.

그러나 13주일 후 나온 결과는 그렇지 않았습니다.

A그룹은 평균 3.1kg을, B그룹은 약 2.2kg을 감량했습니다.

미국스포츠의 학회의 짐 화이트 박사는 "매일 60분씩 운동한 사람은 힘들어서 운동 후 나머지 시간에 되도록 몸을 움직이지 않으려고 했다. 그러나 매일 30분 운동한 사람은 큰 부담이 없어 나머지 시간에도 몸을 움직였다. 결국 규칙적인 운동도 중요하지만, 계단을 오르거나 주차를 멀리하고 걷는 등 사소한 생활 속 움직임이 얼마나 중요한지 보여주는 결과"라고 설명했습니다.

오래달리기를 하면 죽을 것처럼 고통스러운 고비가 찾아옵니다.

그런데 이때 고비를 넘기면 고통이 사라지면서 오히려 희열을 느낄 수 있습니다.

이런 현상은 장거리 육상선수에게 잘 나타난다고 해서 러너스 하이라고 부릅니다.

운동을 오래 한 사람에게 러너스 하이가 빨리 옵니다.

일종의 운동이 주는 행복감인데, 이것이 운동을 꾸준히 하게 만드는 동력이 됩니다.

30분 이상 꾸준히 운동하다 보면 어느새 그 느낌을 맛보기 위해 운동이 습관처럼 몸에 배지요.

30분을 나눠서 운동해도 유효

일주일 150분 운동을 실천하기 위해 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하기로 계획을 세웠다면, 어떻게 해야 꾸준히 운동을 할 수 있을까가 남은 숙제입니다.

따로 시간을 내서 운동하는 게 맞지만, 일상적인 활동을 운동처럼 활용해도 됩니다.

하루 30분씩 주 5일 운동하기란 생각만큼 어렵지 않습니다.

장을 보며 마트에 가는 15분 동안 조금 빨리 걸어서 숨이 '헉'하면서 도착하면 됩니다.

돌아 올 때도 같은 방법으로 걸으면 되는데, 장바구니 무게가 있어 더 효과적입니다.

이렇게만 해도 하루 30분 운동이 가능합니다.

매일 대중교통을 이용한다면 지하철은 한 정거장, 버스는 두 정거장 전에 내려 목적지까지 조금 빨리 걸으면 됩니다.

그냥 걷는 게 아니라 빨리 걷는 게 중요합니다.

개인적인 이유로 하루 30분씩 짬도 낼 수 없다면 30분을 몇 차례로 나눠도 됩니다.

지난해 미국심장협회는 30을 5~10분씩 나눳 운동해도 한 번에 30분 운동한 것과 장기적으로 같은 효과를 낸다는 연구 결과를 발표했습니다.

하버드대 계열 재활병원의 물리치료사인 괴프 켈러는 "신체활동이 권장 운동 시간보다 부족하다고 해서 무용지물은 아니다. 전혀 움직이지 않는 것보다 어떻게든 움직이는 게 중요하다. 하루 30분을 쪼개서 운동해도 된다. 한 번에 30분을 꼭 채울 필요는 없다"고 조언했습니다.

맥박 빨라지고 땀 날 정도는 해야

운동할 때 신경 쓸 부분은 강도입니다.

일주일 150분 운동은 중강도 운동을 기본으로 삼은 시간입니다.

만일 운동을 고강도로 한다면 75분만으로도 중강도 운동 150분만큼의 효과를 볼 수 있습니다.

운동이 힘들지 않으면 그 효과를 제대로 볼 수 없습니다.

운동은 강도가 중요합니다

적어도 맥박이 빨라지고 땀이 날 정도로 해야 합니다.

미국질병예방센터도 "고강도 운동 1분은 중강도 2분과 같은 효과를 낸다"고 발표한 바 있습니다.

중강도란 "안녕하세요?와 같은 짧은 말을 할 수 있는 정도입니다.

중강도 운동의 종류로는 빨리 걷기, 수중 에어로빅, 사교댄스, 정원 손질, 복식 테니스, 자전거 타기등이 있습니다.

고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 숨을 쉬기 위해 말을 끊지 않으면 다른 사람과 대화가 어려운 정도입니다.

고강도 운동이 종류는 백팩을 메고 등산하기, 달리기, 왕복 수영, 에어로빅, 지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질, 단식 테니스, 자전거 타기등입니다.

평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하면 다치거나 심장에 부담을 받을 수 있습니다.

따라서 처음에는 중강도 운동부터 시작해야 합니다.

어느 정도 적응돼 중강도 운동을 쉽게 할 수 있을 정도가 되면 강도를 서서히 높이면 됩니다.

그렇다고 바로 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않습니다.

자칫 강도가 높은 운동을 한후 힘들어 운동 자체를 포기할 수 있기 때문입니다.

 

시간부터 늘리고 강도 높이는 게 순서

운동 강도를 높이는 데도 요령이 있습니다.

우선 운동 시간을 조금 늘려 봅니다.

하루 30분에서 45분으로 운동 시간을 늘려 며칠 운동해도 별 무리가 없다면 그때 강도를 조금 높입니다.

강도를 높였다면 6주일은 유지하면서 신체 반응을 살핍니다.

몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 운동 강도를 다시 낮춰야 합니다.

만일 높인 강도가 쉬워질 정도로 익숙해지면 다시 운동 시간 45분을 60분으로 늘립니다.

이런 식으로 서서히 자신에게 맞는 운동 시간과 강도를 찾아야 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.